09 JUL 2021 บทความผลิตภัณฑ์ 3 นาทีในการอ่าน 344 VIEWS

10 ข้อที่จะทำให้คุณรู้ว่า "อาหารว่าง...ที่มีคุณภาพ" สำคัญอย่างไร

1531985048893.jpg


นอกจากอาหารหลักมื้อปกติแล้ว ยังมีอาหารมื้อเล็กๆ ที่ไว้กินระหว่างมื้อให้เลือกอีกมากมาย จนบางครั้งก็ทำให้เรารู้สึกลำบากใจ เพราะความต้องการในการกินและการมีรูปร่างดีดูเหมือนจะสวนทางกัน กลัวกินอาหารตามใจปากแล้วจะทำให้เกิดการขยายของรูปร่างตามมา เชื่อว่าหลายๆ คนมีคำถามอยู่ในใจว่าการกิน “อาหารว่าง” จะทำให้มีปัญหากับการควบคุมน้ำหนัก หรือไม่ รวมถึงคำถามอื่นๆ อีกมากมาย

วันนี้นิวทริไลท์ขอมาไขปัญหาข้อข้องใจ ทำให้ทุกท่านคลายความสงสัยเรื่อง “อาหารว่าง” กัน


1. จริงหรือไม่? การกินอาหารว่างทำให้น้ำหนักขึ้น

✘ ไม่จริง หากไม่ได้กินอาหารว่างจนเกินจำนวนแคลอรีที่ร่างกายต้องการได้รับต่อวัน และการเลือกกินอาหารว่างที่เหมาะสม ยังช่วยรักษาระดับพลังงานที่ควรได้รับและช่วยรักษาการเผาผลาญให้ทำงานอย่างสม่ำเสมอ

1532484152150.jpg




2. จริงหรือไม่? เรากินแค่มื้ออาหารหลัก 3 มื้อ ก็เพียงพอแล้ว ไม่จำเป็นต้องกินอาหารว่าง

◉ ขึ้นอยู่กับว่าอาหารหลัก 3 มื้อที่เราได้กินไปนั้นมีคุณภาพเพียงพอหรือไม่ หากไม่ได้รับสารอาหารจากพืชหลากหลายมากพออย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน อาจเรียกไม่ได้ว่าเพียงพอ ดังนั้น การได้รับอาหารว่างที่มีสารอาหารจากพืชจะช่วยเติมสารอาหารที่ขาดไปได้ นอกจากนี้มีรายงานวิจัยที่พบว่า การแบ่งมื้ออาหารเป็นมื้อย่อยหรือกินอาหารว่างที่มีประโยชน์ดีกว่าการกินอาหารมื้อใหญ่ เพราะจะช่วยรักษาระบบเผาผลาญให้ทำงานอย่างสม่ำเสมอ และช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ แถมยังช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดีในระยะยาวอีกด้วย

1532484152374.jpg




3. จริงหรือไม่? การกินอาหารว่างช่วยควบคุมความหิวได้

✔ จริง เราควรกินทุกๆ 3 - 4 ชั่วโมง เพื่อคงระดับน้ำตาลที่เหมาะสมในเลือด หากน้ำตาลในเลือดตกเราจะรู้สึกหิว และถ้าไม่ได้กินอะไรในช่วงนั้นจะส่งผลให้น้ำตาลในเลือดต่ำและกินอาหารปริมาณมากเกินร่างกายต้องการในมื้อ ถัดไป ดังนั้น การกินอาหารว่างที่มีปริมาณแคลอรีที่เหมาะสม นอกจากจะช่วยบรรเทาความหิวแล้ว ยังช่วยให้กิน อาหารในมื้อถัดไปน้อยลงด้วย

1532484150532.jpg




4. จริงหรือไม่? การเลือกกินอาหารว่างควรดูที่แคลอรีเป็นหลัก

✘ ไม่จริง เราควรดูส่วนประกอบของอาหารว่างด้วย เช่น อาหารว่างที่มีแคลอรีน้อย แต่มีสัดส่วนหนักไปทางแป้งเชิงเดี่ยว เช่น ขนมปังขาว แครกเกอร์ คุกกี้ เหล่านี้จัดเป็นอาหารว่างที่ไม่มีคุณภาพ เพราะทำให้หิวเร็ว เราควรเลือกกินอาหารว่างที่เป็นแป้งเชิงซ้อน เช่น ถั่ว ธัญพืช เป็นต้น เพราะช่วยให้อิ่มได้นานกว่า

1532484151032.jpg




5. จริงหรือไม่? ร่างกายจะได้รับสารอาหารเพิ่มเติมจากการกินอาหารว่าง

✔ จริง เพราะการได้รับสารอาหารไม่ได้ถูกจำกัดจากอาหารมื้อหลักเท่านั้น การกินอาหารว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการ โดยเฉพาะกลุ่มที่มาจากพืชผักหลากหลาย ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการเติมสารอาหารให้กับร่างกายได้

1532484151080.jpg




6. จริงหรือไม่? การกินอาหารว่างทำให้อิ่มและกินมื้อหลักได้น้อยลง

✔ จริง แต่ต้องเป็นอาหารว่างที่มีคุณภาพ มีส่วนประกอบเป็นกลุ่มแป้งเชิงซ้อนก็จะช่วยทำให้อิ่มได้นานขึ้นและลดการกินอาหารในมื้อถัดไปได้

1532484151499.jpg




7. จริงหรือไม่? ช่วงเวลากินอาหารว่างที่เหมาะสม คือระหว่างมื้อเช้าและมื้อกลางวัน

✘ ไม่จริง ไม่มีข้อจำกัดเรื่องช่วงเวลาในการกินอาหารว่าง ขึ้นอยู่กับว่ามื้อหลักแต่ละมื้อนั้นห่างกันเพียงใด หากเกิน 4 - 5 ชั่วโมง ควรมีอาหารว่างสักหนึ่งมื้อ หรือถ้าเรากินอาหารมื้อหลักน้อยมากแล้วรู้สึกหิวเร็วกว่า 4 ชั่วโมง ก็อาจกินอาหารว่างแทรกระหว่างมื้อหลักนั้นได้

1532484151426.jpg




8. จริงหรือไม่? อาหารว่างที่ดีควรมีแคลอรีไม่เกิน 200 กิโลแคลอรี

✔ จริง ปริมาณแคลอรีที่เหมาะสมสำหรับอาหารว่างคือ ไม่ควรเกินร้อยละ 10 ของพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน โดยผู้ชายควรได้รับพลังงานจากอาหารว่างไม่เกิน 200 กิโลแคลอรี และผู้หญิงไม่ควรเกิน 150 - 160 กิโลแคลอรี

1532484151841.jpg




9. จริงหรือไม่? การกินผลไม้หรือธัญพืชเป็นอาหารว่างจะอยู่ท้อง ช่วยให้ไม่หิวเร็ว

✔ จริง การเลือกกินอาหารว่างที่เป็นแป้งเชิงซ้อนแบบผลไม้หรือธัญพืชที่หวานไม่มาก เช่น ถั่ว เห็ด แอปปริคอต จะอยู่ท้องได้ดี หิวช้า และไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงเกินไป

1532484151888.jpg




10. จริงหรือไม่? อาหารว่างควรมีส่วนประกอบเพียงแป้ง น้ำตาล และไขมัน

✘ ไม่จริง อาหารว่างที่ดีควรมีส่วนประกอบของวิตามิน เกลือแร่ และ ไฟโตนิวเทรียนท์ เพื่อช่วยส่งเสริมระบบ เผาผลาญและต่อต้านอนุมูลอิสระ และควรมีส่วนประกอบของโปรตีนซึ่งจะช่วยให้อิ่มได้นานขึ้น หากร่างกายได้รับโปรตีนในระหว่างมื้อจะยิ่งช่วยรักษาระดับการเผาผลาญได้ดี นอกจากนี้ เรายังควรลดการกินอาหารว่างที่มีส่วนประกอบของแป้งและน้ำตาลซึ่งส่งผลต่อการสะสมไขมัน

1532484151928.jpg


เมื่อรู้ความสำคัญของ “อาหารว่าง” แล้ว เราจึงควรเลือกกินอาหารว่างที่มีคุณค่าทางสารอาหาร เช่น โปรตีน วิตามิน เกลือแร่ ไฟโตนิวเทรียนท์ และไขมันดี การที่ร่างกายได้รับสารอาหารที่หลากหลาย ย่อมส่งผลต่อการทำงานของร่างกายที่เป็นปกติหลายด้านเช่นกัน



เอกสารอ้างอิง
1. การจัดอาหารว่างเพื่อสุขภาพ http://www.thaihealth.or.th/Content/28813-การจัดอาหารว่างเพื่อสุขภาพ.html
2. กินผักอย่างไรให้ได้ 400 กรัมใน 1 วัน http://www.thaihealth.or.th/Content/41424-วัฒนธรรม+‘การอ่าน’+ในลมหายใจ+‘ปกาเกอะญอ’.html
3. Raynor HA, Goff MR, Poole SA and Chen G (2015) Eating Frequency, Food Intake, and Weight: A Systematic Review of Human and Animal Experimental Studies. Front. Nutr. 2:38. doi: 10.3389/fnut.2015.00038