21 MAY 2021 สุขภาพ 8 นาทีในการอ่าน 114 VIEWS

อาหารเช้า อาหารชีวิต

1522288008762.jpg


โดย นพ.ไพศิษฐ์ ตระกูลก้องสมุท
MSc in Clinical Nutrition (UCL, UK) American Board in Anti-Aging Medicine.



❝ ความหมายของอาหารเช้า ❞

อาหารเช้า (Breakfast) มาจากคำว่า “Break-the-fast” หมายความว่า “หยุดการอดอาหาร” เพราะท้องว่างมา 12 ชม. ไม่ได้กินอะไรตั้งแต่หลังอาหารมื้อสุดท้ายของเมื่อวาน เวลาอาหารเช้าปกตินั้นต้องไม่เกินเวลา 10.00 น. และพลังงานของอาหารเช้าที่กินต้องคิดเป็น 20-35% ของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายต้องการทั้งวัน


1522288773800.jpg

1522288790046.jpg



❝ ทำไมต้องกินอาหารเช้า ❞

  • อาหารเช้าจัดเป็นมื้อสำคัญที่สุด เพราะร่างกายต้องการสารอาหารในช่วงเช้ามากกว่าช่วงเวลาอื่นๆ ได้แก่ โปรตีน วิตามิน และเกลือแร่
  • การกินมื้อเช้าในวัยทำงานจะทำให้ร่างกายแข็งแรง และกระฉับกระเฉงในการทำงานมากขึ้น สำหรับในเด็กวัยเรียนจะทำให้มีสมาธิในการเรียนและมีภูมิคุ้มกันที่ดี
  • การไม่กินอาหารเช้า หรือกินอาหารเบาๆ แค่ขนมปังหรือกาแฟ จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารน้อยกว่าที่ควร ซึ่งในระยะสั้นอาจไม่รู้สึกว่ามีผลกระทบต่อร่างกาย แต่ในระยะยาวจะส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมได้อย่างแน่นอน


❝ ภัยร้ายของการไม่กินอาหารเช้า ❞

1522376420776.jpg

อาหารเช้าเป็นมื้ออาหารที่ผ่านการอดอาหารมานานเกือบ 12 ชั่วโมง ทำให้ระดับฮอร์โมนเกรลินสูง (ฮอร์โมนแห่งความหิว) และระดับฮอร์โมนอินซูลินต่ำ หากเรายิ่งไม่กินอาหารเช้าเข้าไปอีก จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลง จนไปเพิ่มแนวโน้มการกินอาหารที่มีพลังงานและไขมันสูงในมื้อเที่ยงมากเกินไป และเป็นสาเหตุทำให้มีน้ำหนักเกินและโรคอ้วนตามมาได้อย่างไม่รู้ตัว


1522376419991.jpg

การไม่กินอาหารเช้าส่งผลให้ความไวของอินซูลินลดลง ทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินตามมา และเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน ซึ่งการกินอาหารเช้าจะช่วยให้ความไวของอินซูลินสูงขึ้น ส่งผลให้การตอบสนองของน้ำตาลในเลือดหลังกินดีขึ้น โดยพบว่า ผู้ที่ไม่กินอาหารเช้านั้นมีความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เพิ่มขึ้นถึง 15-21%


1522376420364.jpg

เมื่อไม่ได้กินอาหารเช้าจนติดเป็นนิสัย จะทำให้เป็นโรคอ้วน เบาหวาน และอีกหลายโรค ซึ่งเมื่อโรคอ้วนและเบาหวานมาเยือน ปริมาณโคเลสเตอรอลในร่างกายเราก็จะสูงขึ้น ทำให้มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด จากงานวิจัยขนาดใหญ่ของญี่ปุ่น พบว่าคนที่ไม่กินอาหารเช้า จะเพิ่มอัตราการเสี่ยงโรคหลอดเลือดสูงถึง 42%


1522376420751.jpg

งานวิจัยขนาดใหญ่ของญี่ปุ่น ศึกษาความสัมพันธ์ของการกินอาหารเช้ากับโรคหลอดเลือดสมองในคนที่สุขภาพแข็งแรง พบว่าการกินอาหารเช้าทุกวัน ช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดสมองแตก เพราะการไม่กินอาหารเช้า ส่งผลให้แกนทำงานของสมองส่วนไฮโปทาลามัส ต่อมใต้สมอง และต่อมหมวกไต ทำงานมากเกินไป (Overactivity in the hypothalamic-pituitary-adrenal axis) ส่งผลให้ความดันโลหิตสูงช่วงเช้า ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคหลอดเลือดสมองแตก


1522376420314.jpg

การศึกษาวิจัยของภาควิชาทางเดินอาหาร คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยโตเกียว ประเทศญี่ปุ่น พบว่าโรคกรดไหลย้อนมีความสัมพันธ์กับพฤติกรรมการกินอาหารที่ไม่เหมาะสม 4 อย่าง ได้แก่ กินอาหาร 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน กินของหวานช่วงค่ำ กินอาหารเร็ว และไม่กินอาหารเช้า นอกจากนี้ ยังพบว่า การดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีนแทนอาหารเช้า เช่น กาแฟ ชา เครื่องดื่มชูกำลัง จะยิ่งกระตุ้นให้น้ำย่อยหลั่งออกมา ทำให้อาการกรดไหลย้อนเป็นมากขึ้น


1522376420809.jpg

โคเลสเตอรอลเป็นสารที่สร้างมาจากเซลล์ตับแล้วปล่อยลงมากับน้ำดี ซึ่งเป็นทางหนึ่งที่ตับจะขับโคเลสเตอรอลส่วนเกินออกจากร่างกายไปทางน้ำดี การไม่กินอาหารเช้า จะทำให้โคเลสเตอรอลในน้ำดีอิ่มตัวและจับตัวกันในถุงน้ำดี และหากไม่กินอาหารเช้าติดต่อกันเป็นประจำ จะส่งผลให้น้ำดีไหลเวียนออกจากตับได้ไม่ดี ถุงน้ำดีขุ่น และในที่สุดจะเกิดเป็นก้อนนิ่วชนิดโคเลสเตอรอลในถุงน้ำดี


1522376684996.jpg

การกินอาหารเช้าเป็นกิจวัตรทุกวัน จะช่วยให้เกิดประสิทธิภาพการเรียนรู้และความจำสูงสุด ช่วยเพิ่มพลังให้กับสมองและทำให้มีความจำที่ดี นอกจากนี้ การเสริมน้ำมันปลา (Fish Oil) ที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 ช่วยชะลอความเสื่อมของสมองได้โดย EPA ที่พบในน้ำมันปลาจะช่วยต้านการอักเสบ จึงเป็นทางเลือกที่เหมาะกับคนที่กินไขมันอิ่มตัวมาก และกินปลาที่มีไขมันโอเมก้า-3 น้อย


1522289822436.jpg



1. แมคโครนิวเทรียนท์ (Macronutrients)


โปรตีน: ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมคือ 1 กรัม/ น้ำหนักตัว(กก.)/ วัน โปรตีนช่วยลดความอยากอาหารและควบคุมความหิว ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ช่วยการเผาผลาญ ป้องกันกลับมาอ้วนใหม่ ดีต่อระดับความดันโลหิต และยังช่วยสร้างเม็ดเลือดขาวไว้ดูแลระบบภูมิคุ้มกัน สร้างน้ำย่อยดูแลระบบย่อยอาหาร รวมถึงสร้างฮอร์โมนที่สำคัญกับระบบต่างๆ ในร่างกาย

คาร์โบไฮเดรต: พยายามเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ขนมปังโฮลเกรน ข้าวกล้อง ทางโภชนาการ เรียกว่า “คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (complex carbs)” เพราะประกอบด้วยใยอาหาร เมื่อถูกย่อยจะค่อยๆปลดปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ช่วยให้อิ่มนาน มีพลังงาน สดชื่น สมองโลดแล่น

ไขมัน: เลือกรับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ กรดไขมันโอเมก้า 3 เพราะช่วยลดการอักเสบ ช่วยลดน้ำหนัก ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน ดีต่อฮอร์โมนเพศ ผิวพรรณ เส้นผม และสมอง



2. ไมโครนิวเทรียนท์ (Micronutrients)


เป็นสารที่ร่างกายต้องการในปริมาณเพียงเล็กน้อย ได้แก่ วิตามิน เพื่อใช้ในการควบคุมปฏิกิริยาเคมีของร่างกาย เพื่อทำให้เซลล์ต่างๆ เติบโตและทำหน้าที่ได้เป็นปกติ และเกลือแร่มีความสำคัญต่อการทำงานของระบบเอนไซม์ในเมแทบอลิซึม ช่วยการทำงานของเซลล์ เป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อและสารในร่างกาย เช่น กระดูก ฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง



3. ไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrients)


คือ สารเคมีที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพที่พบเฉพาะในพืช และทำให้ผักผลไม้ชนิดนั้นๆ มีสี กลิ่น หรือรสชาติที่เป็นลักษณะเฉพาะตัว โดยทั่วไปไฟโตนิวเทรียนท์มีฤทธิ์ต่อต้านหรือป้องกันการเกิดโรคบางชนิด โดยกลไกการออกฤทธิ์อาจจะกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ในร่างกายให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น หรือยับยั้งการทำงานของเอนไซม์บางชนิดที่ก่อให้เกิดโรคต่อร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ


1522290125408.jpg


❝ โปรตีนที่ดีควรเป็นอย่างไร ❞

โปรตีนที่ดีควรมีไขมันต่ำ เช่น ไข่ขาว เนื้อปลา อกไก่ หรือเป็นโปรตีนทางเลือกจากพืชที่ย่อยง่าย เช่น โปรตีนจากถั่วเหลือง นอกจากนี้ โปรตีนจากพืชและเนื้อปลายังทำให้เสี่ยงต่อการเกิดนิ่วน้อยกว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์อื่น เพราะเป็นโปรตีนที่มีซัลเฟอร์ต่ำ เพิ่มภาวะกรดที่ไตน้อย อีกทั้งเนื้อปลาและพืชบางชนิดมีกรดไขมันโอเมก้า-3 และแอลคาไลน์โพแทสเซียม ที่ช่วยป้องกันการเกิดนิ่วได้อีกด้วย


❝ ทำไมต้องไขมันโอเมก้า-3 ❞

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพต้องมีส่วนประกอบของ กรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายเราไม่สามารถสร้างขึ้นมาได้ เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fatty Acids) ต้องได้รับจากอาหาร เช่น เมล็ดแฟล็กซ์ เมล็ดเจีย และถั่ววอลนัท และยังพบได้ในเนื้อปลาบางชนิด มีคุณสมบัติช่วยลดการอักสบในร่างกาย ควบคุมระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ควบคุมระดับความดันโลหิต ลดการเกาะตัวของเกล็ดเลือด ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น และป้องกันความเสื่อมของสมอง



"ดังนั้น ไม่ว่าจะรีบเร่งแค่ไหน คุณควรกินอาหารเช้าเป็นประจำ และคำนึงถึงคุณภาพของอาหารเช้าเป็นหลัก ควรเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไขมันดี โอเมก้า-3 วิตามิน เกลือแร่ และไฟโตนิวเทรียนท์ครบถ้วน"




เอกสารอ้างอิง

  1. นพ.ไพศิษฐ์ ตระกูลก้องสมุท (หมอหนุ่ม). ภารกิจ EAT กับหมอ. พิมพ์ครั้งที่ 2. กรุงเทพ: สำนักพิมพ์พลีสเฮลท์โซลูชั่น, 2559.
  2. Astbury N.M., Taylor M.A., & Macdonald I.A. Breakfast consumption affects appetite, energy intake, and the metabolic and endocrine responses to foods consumed later in the day in male habitual breakfast eaters. J Nutr. 2011;141:1381–1389.
  3. Attili AF, Scafato E, Marchioli R, Marfisi RM, Festi D. Diet and gallstones in Italy: The cross-sectional MICOL results. Hepatology. 1998;27:1492–8.
  4. Beilharz JE, Maniam J, Morris MJ. Diet-Induced Cognitive Deficits: The Role of Fat and Sugar, Potential Mechanisms and Nutritional Interventions. Nutrients. 2015 Aug 12;7(8):6719-38.
  5. Bi H., Gan Y., Yang C. & et al. Breakfast skipping and the risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of observational studies. Public Health Nutr. 2015 Nov;18(16):3013-9.
  6. Bloch H.M., Thornton J.R., and Heaton K/W. Effects of fasting on the composition of gallbladder bile. Gut. 1980 Dec; 21(12): 1087–1089.
  7. Cahill LE, Chiuve SE, Mekary RA & et al. Prospective study of breakfast eating and incident coronary heart disease in a cohort of male US health professionals. Circulation. 2013 Jul 23;128(4):337-43.
  8. Campbell WW, Trappe TA, Wolfe RR, Evans WJ. The recommended dietary allowance for protein may not be adequate for older people to maintain skeletal muscle. Journals of Gerontology Series A: Biological and Medical Sciences 2001; 56: 373-80.
  9. Capron JP, Delamarre J, Herve MA. Meal frequency and duration of overnight fast: A role in gall-stone formation? Br Med J (Clin Res Ed) 1981;283:1435.
  10. Chowdhury, E., Richardson, J., Holman, G., Tsintzas, K., Thompson, D. and Betts, J., 2016. The causal role of breakfast in energy balance and health: A randomized controlled trial in obese adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 103 (3),747-756.
  11. Connor W.E. and Sonja L Connor S.L. The importance of fish and docosahexaenoic acid in Alzheimer Disease. Am J Clin Nutr 2007;85:929–30.
  12. de Castro JM. The time of day of food intake influences overall intake in humans. J Nutr 2004; 134: 104-11.
  13. Dietary Guidelines Advisory Committee. J Am Diet Assoc. 2011; 111(4):520-523. U.S. Department of Agriculture & U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2010 (7th Ed.). Washington, DC: U.S. Government Printing Office; 2010.
  14. Edefonti V., Rosato V., Parpinel M & et al. The effect of breakfast composition and energy contribution on cognitive and academic performance: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2014 Aug;100(2):626-56.
  15. Farshchi H.R., Taylor M.A., & Macdonald I.A. Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women. Am J Clin Nutr. 2005;81:388–396.
  16. Fischer, K., Colombani, P. C., Langhans, W., and Wenk, C. (2001). Cognitive performance and its relationship with postprandial metabolic changes after ingestion of different macronutrients in the morning. Br.J.Nutr. 85,393–405.
  17. Forbes S.C., Holroyd-Leduc J.M., Poulin M.J., & et al. Effect of Nutrients, Dietary Supplements and Vitamins on Cognition: a Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Can Geriatr J. 2015 Dec 23;18(4):231-45.
  18. Gabriel E.N. Gallstones. Niger J Surg. 2013 Jul-Dec; 19(2): 49–55.
  19. Horn L.V., Carson JA.S., Appel L.J., & et al. Recommended Dietary Pattern to Achieve Adherence to the American Heart Association/American College of Cardiology (AHA/ACC) Guidelines: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2016;134:e505-e529
  20. Hoyland A, Dye L, Lawton CL. A systematic review of the effect of breakfast on the cognitive performance of children and adolescents. Nutr Res Rev. 2009 Dec;22(2):220-43.
  21. Huang CJ, Hu HT, Fan YC, Liao YM, Tsai PS. Associations of breakfast skipping with obesity and health-related quality of life: evidence from a national survey in Taiwan. Int J Obes (Lond). 2010 Apr;34(4):720-5.
  22. Jakubowicz D., Wainstein J. Effect of Chronic Administration of Whey Protein on HbA1c and Postprandial Glycemia in Type 2 Diabetic Individuals. https://clinicaltrials.gov/ct2...
  23. Kamada I, Truman L, Bold J, Mortimore D. The impact of breakfast in metabolic and digestive health. Gastroenterol Hepatol Bed Bench. 2011 Spring;4(2):76-85.
  24. Kubota Y, Iso H, Sawada N, Tsugane S; JPHC Study Group. Association of breakfast intake with incident stroke and coronary heart disease: the japan public health center-based study. Stroke. 2016 Feb;47(2):477-81
  25. Layman DK. Dietary Guidelines should reflect new understandings about adult protein needs. Nutr Metab(Lond) 2009; 6: 1-6.
  26. Leidy HJ, Hoertel HA, Douglas SM, Higgins KA, Shafer RS. A high-protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in "Breakfast skipping" adolescents. Obesity (Silver Spring). 2015 Sep;23(9):1761-4
  27. Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, "breakfast-skipping," late-adolescent girls. Am J Clin Nutr. 2013 Apr;97(4):677-88.
  28. Marianne A Yona, Suzanna L Maugera, Lucy C Pickavance. Relationships between dietary macronutrients and adult neurogenesis in the regulation of energy metabolism. Br J Nutr. 2013;109:1573-1589.
  29. Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR. Dietary protein intake and renal function. Nutr Metab (Lond). 2005 Sep 20;2:25.
  30. Mekary R.A., Giovannucci E., Willett W.C, & et al. Eating patterns and type 2 diabetes risk in men: breakfast omission, eating frequency, and snacking. Am J Clin Nutr. 2012;95:1182–1189.
  31. Mekary R.A., Giovannucci E., Cahill L., et al. (2013) Eating patterns and type 2 diabetes risk in older women: breakfast consumption and eating frequency. Am J Clin Nutr 98, 436–443.
  32. Odegaard A.O., Jacobs D.R., Steffen L.M. et al. (2013) Breakfast frequency and development of metabolic risk.Diabetes Care 36, 3100–3106.
  33. O’Neil C.E., Byrd-Bredbenner C., Hayes D. & et al. The Role of Breakfast in Health: Definition and Criteria for a Quality Breakfast. JAND .2014; 114 (3): S8-21.
  34. Spahn J.M., Lyon J.M.G., Altman J.M., et al. The systematic review methodology used to support the 2010
  35. Spence C. Breakfast: The most important meal of the day? International Journal of Gastronomy and Food Science. 2017; 8: 1-6
  36. Stonehouse W., Conlon C.A., Podd J., & et al. DHA supplementation improved both memory and reaction time in healthy young adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2013;97(5):1134-43
  37. Symons TB, Schutzler SE, Cocke TL, Chinkes DL, Wolfe RR, Paddon-Jones D. Aging does not impair the anabolic response to a protein-rich meal. Am J Clin Nutr 2007; 86: 451-56.
  38. Timlin M.T. and Pereira MA. Breakfast frequency and quality in the etiology of adult obesity and chronic diseases. NutrRev (2007) 65:268–81.
  39. Uzhova I., Fuster V., Fernández-Ortiz A., & et al. The Importance of Breakfast in Atherosclerosis Disease: Insights From the PESA Study. Am Coll Cardiol. 2017 Oct 10;70(15):1833-1842.
  40. Van der Heijden A.A., Hu F.B., and Rimm E.B. A prospective study of breakfast consumption and weight gain among U.S. men. Obesity (Silver Spring). 2007;15:2463–2469
  41. WHO Fruit and Vegetable Promotion Initiative – report of the meeting, Geneva, 25–27 August 2003
  42. Yamamichi N, Satoshi Mochizuki S, Asada-Hirayama I. Lifestyle factors affecting gastroesophageal reflux disease symptoms: a cross-sectional study of healthy 19864 adults using FSSG scores. BMC Med. 2012; 10: 45.
  43. Yokoyama Y, Onishi K, Hosoda T & et al. Skipping Breakfast and Risk of Mortality from Cancer, Circulatory Diseases and All Causes: Findings from the Japan Collaborative Cohort Study. Yonago Acta Med. 2016 Mar;59(1):55-60.
  44. Zilberter T, Zilberter EY. Breakfast and cognition: sixteen effects in nine populations, no single recipe. Frontiers in Human Neuroscience. 2013;7:631.
  45. Zilberte T., and Zilberter EU. Breakfast: To Skip or Not to Skip? Front Public Health. 2014; 2: 59. Published online 2014 Jun 3