เลือกกินอย่างไรให้สุขภาพดีอย่างยั่งยืน | นิตยสารอะชีฟ ฉบับเมษายน 2567
เลือกกินอย่างไรให้สุขภาพดีอย่างยั่งยืนโดย นพ.ไพศิษฐ์ ตระกูลก้องสมุทMSc. Clinical & Public Health Nutrition (Distinction), UCL, UK. Certificate in Plant-Based Nutrition,T.Colin Campbell Center, Cornell University. MSc. & American Board in Anti-Aging & Regenerative Medicine |
|
 |
|
 เน้นกินพืช ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวซ้อมมือ ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเมล็ดแห้ง มากขึ้น |
|
 กินเนื้อสัตว์น้อยลง |
|
 พิจารณาถึงผลดีหรือผลเสียที่จะตามมาทุกครั้งก่อนเลือกกินสิ่งใดเข้าสู่ร่างกาย |
|
รูปแบบอาหารเพื่อสุขภาพที่มีงานวิจัยทางคลินิกระดับโลกรองรับ1. อาหารเมดิเตอร์เรเนียน (Mediterranean Diet) เป็นการกินอาหารแบบผู้คนที่อาศัยในแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียน เช่น กรีซ อิตาลีตอนใต้ ฝรั่งเศส สเปน จัดว่าเป็น อาหารรักษ์ใจหรืออาหารสุขภาพหัวใจเพราะช่วยลดเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด และยังช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินจึงช่วยป้องกันโรคเบาหวาน ซึ่งปรับใช้กับคนไทยได้ดังนี้ |
|
 ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี (Wholegrain) เน้นข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี ขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ |
|
 ลดการบริโภคเนื้อสัตว์เนื้อแดง หรือเนื้อสัตว์แปรรูป |
|
 ถั่วเมล็ดแห้งหรือถั่วฝัก (Legumes) กินให้มากขึ้นหรือหุงผสมข้าวกินเป็นมื้อหลัก เช่น ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วลูกไก่หรือชิกพี |
|
 ผัก กินผักให้หลากหลาย มีผักประมาณครึ่งหนึ่งของจานในแต่ละมื้อ |
|
 ไขมันดี ที่มีกรดไขมันโอเมก้า-9 เน้นน้ำมันมะกอก (Extra Virgin Olive Oil) อะโวคาโด |
|
 ผลไม้ เลือกรสไม่หวานจัด เช่น ผลไม้ ตระกูลเบอร์รี แอปเปิ้ล ฝรั่ง แก้วมังกร สาลี่ ปริมาณ 2 - 3 หน่วยบริโภคต่อวัน (1 หน่วยบริโภคของผลไม้เท่ากับประมาณ 1 จานรองกาแฟ) |
|
 ปลา เน้นปลาทะเลน้ำลึกหรือปลาน้ำจืดที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาทับทิม ปลาช่อน |
|
 โยเกิร์ต กินทุกวัน เพราะช่วยเติมจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ให้ร่างกาย |
|
|
2. อาหารแดช (DASH Diet) การกินแนวทางแดชไดเอ็ต (Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet) ช่วยลดความดันโลหิตสูง หลักการคือ ให้ลดการบริโภคอาหารที่มีโซเดียม (เกลือ) ไขมันอิ่มตัว ไขมันรวม และโคเลสเตอรอล พร้อมเพิ่มการกินใยอาหาร โปรตีน แคลเซียม และแร่ธาตุต่างๆ ซึ่งปรับใช้กับคนไทยได้ดังนี้ |
|
|
|
|
|
|
|
 |
 |
 |
|
|
|
|
 |
|
 |
|
| อาหารที่มี ไขมันอิ่มตัวสูง เช่น เนื้อหมูติดมัน หมูบด หนังสัตว์ เนย น้ำมันหมู น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว กะทิ อาหารที่มี โคเลสเตอรอลสูง เช่น กุ้ง ปู ปลาหมึก เครื่องในสัตว์ และกินคู่กับอาหารที่ไขมันอิ่มตัวสูง เนื้อสัตว์แปรรูป ได้แก่ ไส้กรอก ไส้อั่ว กุนเชียง หมูยอ เบคอน แฮม อาหารทอดน้ำมันท่วม น้ำหวาน ของหวาน โดยเฉพาะที่มาจากแป้งขาว หากกินมากเกินทำให้ไตรกลีเซอไรด์สูง อาหารที่มีส่วนประกอบจากไขมันทรานส์ (Trans Fat) |
|
| ประโยชน์ที่เกี่ยวข้องในบทความ | |
 ไขมันทรานส์เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัว พบได้ทั้งในธรรมชาติ (เนื้อสัตว์และนม) ซึ่งมีปริมาณน้อย และจากกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วนเพื่อยืดอายุอาหารและความคงตัวของรสชาติ มักพบในอาหารและเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของเนยเทียม (มาร์การีน) เนยขาว ครีมเทียม นอกจากนี้ ไขมันทรานส์ยังเกิดจากการใช้ความร้อนสูงในการปรุงอาหาร เช่น การทอด การอบ ดังนั้นจึงพบได้ในอาหารทอด ขนมขบเคี้ยว และขนมอบต่างๆ |
|
|
ไขมันทรานส์พบได้ใน 
|
|
|
ไขมันทรานส์จะทำให้...  ไขมันดี (HDL) ในเลือดลดลง ไขมันเลว (LDL) ในเลือดเพิ่มขึ้น ส่งผลต่อโครงสร้างของไขมันเลว ทำให้ไขมันเลวมีขนาดเล็กลงและแน่นขึ้น เพิ่มโอกาสแทรกซึมในผนังด้านในของหลอดเลือดและเพิ่มความ เสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ |
|
สมาคมแพทย์โรคหัวใจแห่งอเมริกาแนะนำ ไม่ควรกินไขมันทรานส์เกิน 2 กรัมต่อวัน |
|
 |
|
 ที่มา: กองโภชนาการ กรมอนามัย และกรมวิทยาศาสตร์บริการ กระทรวงสาธารณสุข |
|
|
|
|
